Респираторные методы (Работы с дыханием)

Основной источник — «Prana And Pranayama», Свами Ниранджананады Сарасвати 🙂 Имя можно не пытаться произносить, это вторично; главное — это настоящий индусский йогин, знаток пранаямы «из первых рук». А также — учёный и исследователь феномен; в книге можно ознакомиться с большим списком ссылок на исследования физиологов и нейробиологов темы связей дыхания и телесной/психической активности.

Здесь это будет описано в качестве «шпаргалки», для быстрого напоминания. По той причине, что Респираторно-Фокусированные Техники — это основной, и зачастую единственный, элемент телесно-ориентированной терапии, которым я в практике занимаюсь активно и регулярно с клиентами (и с собой, чего уж там). К тому же, дыхание — это самый доступный и отличный способ начать развивать «энергетическую осознанность»; именно работа респираторной системы является самым доступным и наглядным примером того, как тело (и ум, но это позже в медитациях открывается) получает, обрабатывает и отдаёт энергию. Дыхание влияет и на эндокринную систему, и на кровеносную — эти факторы в связи с дыханием тоже становится возможным отслеживать в ходе практики.

Общие методы контроля дыхания.

Базовые модули: Итак, дыхание разделено на три фазы: 1) Вдох 2) Выдох 3) Пауза. Больше ничего, по сути, и нет — вся работа с дыханием строится на регуляции этих трёх стадий респираторной системы.

Также, у человека есть два пути для дыхания — соответственно, это Нос и Рот 🙂 В йоге и цигун — усиленно форсируется момент, что все практики, кроме специально отмеченных, непременно совершаются через ноздри; и это правильно, ибо носовой путь — более насыщенный фильтрами, плюс затрагивает больше нервных путей, и многое другое — ближе к мозгу, в конце концов 🙂 В отдельных упражнениях — предписан выдох через рот (с его специальной конфигурацией), но вдох всегда делается носом.

Также, есть ещё несколько режимов:

  • Спонтанный Ритм. Дышать, как дышиться — никак не управлять потоком, а просто его наблюдать и сознавать. Является фундаментальной формой медитации, кстати, в том числе в буддизме.
  • Регулируемый Ритм. Здесь мы уже используем сознательные усилия, чтобы управлять продолжительностью вдоха, выдоха и пауз — как между «Внутрь-Наружу», так и во время процесса (Техника Прерывистого Дыхания).
  • Непрерывный Поток (без пауз).
  • Прерывистый Поток (со спонтанными или регулируемыми паузами).
  • Форсированный Поток. Дышать можно медленно и расслабленно; а можно — медленно и мощно 🙂 Также быстро и мощно, и так далее.
  • Степень глубины вдоха.

Небезызвестный Джозеф Вольпе, автор одной из влиятельных школ поведенческой терапии — проводил также исследования респираторных практик; и нашёл, что при тревоге (а также раздражении) и расстройствах этого спектра является эффективной «Терапия Углекислым Газом». Это основано на том, что углекислый газ оказывает на нейроны тормозящее и седативное воздействие, «охлаждает» возбуждённые зоны мозга. Йоги тоже это отмечали, выразив в «Пранаяма = Кумбхака» (Т.е. техника дыхания — это пауза); многие практики с задержкой дыхания (= накопление СО2, диоксида углерода в лёгких) можно считать самостоятельной «Терапией УГ» 🙂

Фундаментальные способы дыхания (Контроль Лёгких):

  1. Диафрагмальное / Брюшное Дыхание. Самый популярный метод, и является базовым; это так называемое естественное дыхание, ибо зверюшки, младенцы и дикари дышат постоянно только так. Современные «урбанистические» жители — не всегда, но это поправимо. Этот тип дыхания — задействует до 60-70% объёма лёгких, т.е. является самым объёмным.
  2. Грудинное / «Тораксиальное» Дыхание. В этом случае — диафрагма сознательно (или не очень) выключается из процесса, и основную функцию в дыхании исполняют рёбра и грудная клетка. Т.е. живот в этом случае не меняет своего положения, диафрагма остаётся на месте; а вдохом-выдохом управляют межрёберные и грудные мышцы. Это — менее естественный режим работы дыхания, однако и в «бытовых условиях» он нередко встречается; скажем, во время достаточно тяжёлой физической работы, когда лёгкие должны прокачивать серьёзный объём воздуха. Плюс, почему-то его ассоциируют с женщинами, мол они его в основном практикуют; но это довольно непонятный миф (хотя, конечно, можно всякие сказочные объяснения придумать, типа «визуально увеличивает грудь» и т.п.). Используется в этом дыхании, по данным учёных — около 30% объёма, но достаточно быстро (в отличие от предыдущего, которое является самым глубоким из «натуральных режимов»).
  3. Ключичное / Плечевое Дыхание. Это — очень редкий тип естественного дыхания; говорят, им пользовались затянутые в корсеты дамы 17-18 веков (ибо больше никак не получалось). Это, может, и так, но значения не имеет. Единственный практический смысл этого дыхания — вентиляция верхних отделов лёгких, которые редко в случае брюшного или грудного метода оказываются активными. В прочих случаях, смысла особенного так дышать нету — здесь задействуется только 10% объёма лёгких, плюс-минус.
  4. Парадоксальное Дыхание. Режим, активирующийся в «критических ситуациях» — когда нужно срочно и интенсивно простимулировать симпатическую нервную систему (через блуждающий нерв у диафрагмы). Вдох в таком случае столь мощный, глубокий и резкий, что брюшная стенка втягивается в тело, а не выпячивается. Скажем, это можно наблюдать, если кого-то зимой раздеть и облить ледяной водой (желательно уже приговорённого к такой мере наказания 🙂 ) — температурный шок вынуждает организм автоматически включать анти-стрессовые меры. Как правило, это единственная ситуация, в которой встречается такое дыхание «в природе» — очень стрессовые нагрузки, гипер-активирующие систему тревоги в мозгу; такой тип дыхания приводит к мощному выбросу адреналина, который, в свою очередь, обуславливает состояние «Бей / Беги». Есть ещё вариант «Замри», но этим занята парасимпатическая система.

Далее — «Спец-Техники»:

  1. Йогическое (Полное) Дыхание. Многие с ним знакомы — йога, фитнес, 21-й век на дворе 🙂 Но всё же расскажу: включает в себя последовательное использование вышеописанных типов с 1 по 3 — т.е. сначала используется диафрагма, затем подключаются рёбра, и в конце ключицы; таким образом, используется максимально возможный объём лёгких человека. Как правило, также используется «кумбхака» — пауза в несколько секунд после вдоха и выдоха, для полного усвоения и удаления воздуха, соответственно.
  2. Вилома Пранаяма. «Управление Перерывами». Имеет три вариации: 1) Вдох с Паузами (от 3 до 5 в среднем) — Ровный Выдох 2) Ровный Вдох — Выдох с Паузами 3) Вдох и Выдох с Паузами.
  3. Ритмичное Дыхание. Здесь — вдохи и выдохи синхронизируются с каким-либо ритмом; с помощью отсчёта, или под пульс, сердечный ритм. Оказывает, само собой, успокаивающий и стабилизирующий эффект (будучи глубоким). Ритм может быть как равномерным, так и в разных пропорциях; а также «рваным» (о чём ниже).
  4. Задержка дыхания. Здесь имеются в виду не простые паузы, а их вид в «конечных» точках вдоха и выдоха. Соответственно, бывает на вдохе (и оказывает тонизирующий-активирующий эффект) и на выдохе (расслабляющий и седативный). Также, в йоге известна «кевала кумбхака» — спонтанная остановка дыхания во время практики; это считается «очень круто», но специально её тренировать не получится. НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: при высоком давлении, сердечно-сосудистых расстройствах, головокружении, мозговых и умственных дефектах (ага, так мы и признались 😉 ). С задержкой также уместны ритмические вариации.

Также, известны техники «Респираторной Осознанности». Это означает осознавать дыхание и связанные с ним ощущения, эффекты и потоки энергии в теле, фокусируя внимания. В общем-то, это основа всех медитативных практик; в буддизме, это вообще единственный формальный вариант «работы с телом» в медитациях. Впрочем, уже выполнение выше описанных техник развивает эту самую осознанность так, что будь здоров.

Базовой техникой является «Наблюдение Свары». Свара — это в йоге обозначает всю носоглотку; то есть, мы фокусируем ум и держим внимание на том, как воздух входит через ноздри, идёт через носоглотку, затем по трахее в лёгкие, и так далее.

Другой момент — Поза для Работы с Дыханием. Известно, что хатха-йога и её современные продолжатели разработали множество самых удивительных поз, которые являются замечательным статическими упражнениями, развивающими гибкость, пластику, силу и крепость сухожилий и мышц-стабилизиторов, да-да, и всё такое. Однако, для работы с дыханием обычно используются самые простые варианты:

  1. Стоя. Это — может быть йоговская Асана «Гора» или «Дерево» или какие ещё есть. Хотя собственно древние индийские авторы не рекомендуют стоячую позицию; зато это делают китайцы — в цигун практика «Стояния Столбом», или тоже «Дерева», является базовой, центральной и незаменимой. Естественно, это не просто обычная поза стоячего человека — там есть множество нюансов, как внешних, так и внутренних; но «цигунисты» настаивают, что именно в этой позе работа и накопление Ци (Праной, энергией) происходит наилучшим образом. Что сказать — попробуйте и проверьте 🙂
  2. Сидя. Классическая позиция; использовалось ещё Буддой для просветления. В йоге — это позы, насколько помню «Сиддхасана» или «Падмасана» (знаменитый «Лотос»); хотя можно и просто по-турецки. Здесь есть нюанс, что под зад себе нужно подкладывать какие-нибудь предметы, иначе правильной позиции позвоночнику придать не получится (надолго, по крайней мере). Но это всё тоже доступно в ассортименте источников.
  3. Лёжа. Как правило — это рекомендуют для практик глубокой релаксации, для восстановления после различных травм и болезней, и так далее. В цигун «лежачка» отвергается вообще — лучше хоть как-то, но стоять самому, иначе просто расслабишься и уснёшь. В йоге — множество практик можно выполнять в Шавасане (позе трупа), в том числе Йога-Нидру известную. Однако тем не менее — для пранаямы рекомендуется сидячая поза, описанная выше.
  4. «На ходу». Да, множество дыхательных техник — можно использовать, находясь в любой позе и даже в движении; конечно, здесь придётся делать поправки на уровень осознанности, но тем не менее. Именно такие, универсальная техники дыхания вошли в арсенал психотерапии — и широко используются при избавлении от панических атак, при расстройствах связанных с гневом, и других случаях.

И к основному — Функциональные Аспекты «Респирации» — они следуют, в общем-то, здравой логике и законам физиологии, но «для галочки» отметим:

  • Медленное глубокое дыхание — оказывает релаксирующий и стрессо-понижающий эффект
  • Задержка дыхания — увеличивает фокус и концентрацию; сделанная на вдохе — с несколько «тонизирующим» эффектом; на выдохе — с релаксирующим.
  • Мощные, резкие и быстрые вдохи-выдохи — активизируют нервную систему, а также в некотором смысле «массируют» респираторную систему, приводя к ещё более тонизирующим последствиям.
  • Дыхание с помощью рта — хоть и «возбраняется» в указанных восточных системах, но функционально позволяет: 1) Быстро принять большой объём кислорода в лёгкие 2) Оказать охлаждающий эффект на организм — как через бОльшую площадь испарения (со слизистой рта), так и изнутри, через поток воздуха. Отдельные практики йогической пранаямы — включают в себе дыхание ртом с этой целью.
  • Дыхание с намеренным использованием лишь одной ноздри (вторая временно «деактивируется» вручную) — по «легенде», позволяет акцентировать то или иное полушарие головного мозга (соответственно, по диагонали — через левую правое, через правую левое). Хотя гипотетически это можно использовать, если нужно дополнительно «переключаться», скажем, с линейно-вербального мышления на пространственно-образное — как правило, мозг с этим автоматически справляется, плюс такая жёсткая дихотомичность — это миф; в любой, даже не очень развитой, психической функции участвует сразу множество отделов в обоих полушариях.
  • Что, на мой взгляд, является критичным — любая активно проявленная эмоция оказывает влияние на дыхание (как и на другие телесные функции); с практикой можно начать замечать эти достаточно тонкие различия в паттернах. Что замечено и доказано в исследованиях — в частности, несовместимость тревожных соматических реакций с глубоким ритмичным дыханием. Это используется в терапии панических атак и хронического стресса довольно широко.